Как набрать вес: правила тренировок и питания

Худышки, которые страдают от того, что никак не могут поправиться, редко встречают понимание. Как она смеет жаловаться на жизнь, когда другие поправляются буквально от каждой съеденной конфеты? Так рассуждает большинство, не понимая, что на самом деле набрать вес худой от природы девушке гораздо сложнее, чем пышке сбросить несколько десятков килограммов. Однако для тех, кто во что бы то ни стало желает обрести аппетитные формы, у нас есть эффективный план действий.

Тренируемся правильно

Для начала придется признать: в домашних условиях, тренируясь только с весом собственного тела, это сделать не получится. Придется отправляться в тренажерный зал. Причем, чтобы избежать травм и освоить правильную технику, лучше провести хотя бы несколько персональных занятий с инструктором. Вам необходимы базовые многосуставные упражнения, то есть те, в которых задействовано сразу несколько крупных мышечных групп. Именно они прекрасно способствуют набору веса.

«Тренинг на массу подразумевает под собой короткие мощные силовые тренировки не более 45 минут от трех до пяти раз в неделю, в зависимости от уровня подготовки человека. Женский тренинг в отличие от мужского имеет менее экстремальный характер, но в любом случае тренировки на массу у девушек будут состоять из базовых упражнений, таких как приседания, жим лежа, различные тяги и полный арсенал многосуставных упражнений», — рассказывает тренер фитнес-клуба EvoGym Владимир Землянский.

Не стоит бояться слова «масса» и представлять себе огромную гору мышц. Стать слишком большой и превратиться в Шварценеггера вам точно не грозит, хотя бы потому, что вы женщина, а значит, не обладаете необходимым для этого уровнем тестостерона. Даже ради двух-трех жалких килограммов и небольшой прибавки в объемах вам придется здорово постараться.

Размеренные тренировки у телевизора теперь не для вас!

Чтобы заставить мышцы расти, их нужно поставить в стрессовую ситуацию и дать предельную нагрузку: тогда организм поймет, что без «подмоги» ему не справиться. Поэтому последние повторения в подходе должны даваться вам со значительными усилиями. Ваша задача — сделать не менее 6 и не более 12 повторений за один подход.

Кардиотренировки также необходимы, однако важно не переусердствовать с их количеством, иначе вас начнет сдувать ветром. За час перед кардиосессией съешьте порцию овсянки или гречки, чтобы обеспечить тело достаточным количеством энергии, после занятия — яблоко или другой сладкий фрукт.

«Чтобы не падала выносливость, тренировалось сердце и лучше проходила вентиляция легких, не забывайте про кардио. 1—2 мощные интервальные кардиотренировки по 45—60 мин. в неделю — как раз то, что надо! Не забываем перекрывать энергетические потери во время таких тренировок, иначе масса будет набираться не особо охотно», — отмечает Владимир Землянский.

Меняем схему питания

Беда многих худышек в том, что они едят как придется, не придерживаясь режима в питании (это доказывает пример одной из участниц нашего проекта «Худеем с «Леди», которая в отличие от остальных девушек как раз хотела поправиться). Но если вы действительно горите желанием обрести заветные формы, придется себя воспитывать. С непривычки, конечно, может показаться сложновато: есть нужно будет каждые три-четыре часа. Причем это должно быть не печенье и не салатные листики, а полноценные приемы пищи, сбалансированные по количеству белка, жира и углеводов (здесь можно найти формулу, по которой легко рассчитать, сколько вам нужно питательных веществ в день).

«Как бы упорно ни трудилась девушка в зале, без надлежащего питания ей никогда не набрать вес. Ежедневно вам нужно потреблять от 1 до 1,5 грамма белка, не менее 3 граммов углеводов и не менее 1 грамма полезных жиров на 1 кг веса тела», — говорит наш эксперт.

Очень важно правильно подкрепиться за час перед тренировкой. Так же как и перед кардиосессией, перед силовой вам понадобятся сложные углеводы, которые вы найдете в гречке, овсянке или макаронах из твердых сортов пшеницы, которые можно съесть с овощным соусом. Сразу же после тренировки перекусите бананом или сладким яблоком, даже если есть особо не хочется — это способствует выбросу инсулина в кровь, который поможет запустить процесс восстановления мышц. Через час поешьте более основательно: ваш прием пищи должен обязательно содержать белок. А вот жиры, даже полезные, в течение 2 часов после занятий спортом вам не нужны: они будут только препятствовать восстановительным процессам, так же как содержащие кофеин чай, кофе и шоколад.

Устраиваем «спи-процедуры» 

Третья важная составляющая, от которой зависит успех вашего начинания — здоровый полноценный сон. Именно в то время, пока вы отдыхаете, будут расти и укрепляться ваши мышцы, поэтому «спи-процедурам» необходимо уделять не менее 8—9 часов в сутки. Станете недосыпать — процесс пойдет хуже, а вы очень скоро почувствуете усталость. Приучить себя вовремя ложиться тоже непросто (так же, как и правильно питаться и не пропускать тренировки), однако необходимо. Но уж если вы задались целью, то наберитесь терпения — и вперед!

«Не стоит забывать, что все мы разные, с разным состоянием здоровья, уровнем подготовки, метаболизмом и другими не менее важными критериями. Поэтому стоит внимательно прислушиваться к своим ощущениям и своевременно принимать меры, чтобы избежать травм, разочарования и недовольства в целом. Все это упорный труд, требующий немалых сил и воли», — подытоживает наш эксперт, и мы с ним совершенно согласны.

cropped-foto-01.jpg

Действенная программа

ДЛЯ РАБОТЫ НАД МЫШЕЧНОЙ МАССОЙ
В ВИДЕОФОРМАТЕ

Как правильно тренироваться дома

Тренировки в домашних условиях имеют ощутимые плюсы. Во-первых, не нужно тратить время на дорогу в фитнес-клуб (а ведь не секрет, что именно нехваткой времени мы часто оправдываем нежелание заняться собой). Во-вторых, вы экономите деньги, и зачастую немалые. Кроме того, вы сможете заниматься в привычной и комфортной для себя обстановке, никого не стесняясь. Однако, прежде чем побежать в ближайший спортивный магазин за гантелями, советуем хорошенько все взвесить и подойти к делу осмысленно. Чтобы занятия фитнесом дома действительно приносили пользу, составьте ваши тренировки по всем правилам.

Правило 1: выберите удобное время

Относительно наилучшего времени тренировок существует множество мифов. Некоторые специалисты уверяют, что тренироваться надо утром, на голодный желудок, другие, наоборот, говорят, что лучше всего заниматься в 17—19 часов. На самом деле для тренировки оптимально выбрать наиболее удобное для вас время, когда вы полны сил, никуда не спешите и готовы приложить максимум усилий. Результат будет напрямую зависеть не от времени суток, а от регулярности, продолжительности и интенсивности тренировки. Главное, заниматься не на полный желудок (оптимально — спустя полтора-два часа после еды), и не позднее чем за пару часов до отхода ко сну.

Правило 2: тренируйтесь не менее 45 минут

А лучше — не менее часа, особенно если ваша задача скинуть несколько лишних килограммов. В этот час обязательно входит разминка, на которую в среднем тратится 10 минут (ходьба в быстром темпе, бег, легкие аэробные упражнения, суставная гимнастика) и заминка — упражнения на растяжку (обязательно растянуть мышцы ног и спины) в течение 5—10 минут. Таким образом, на основную часть у вас остается где-то 30—40 минут. Увеличить время тренировки за счет разминки и заминки — не лучшая идея: разминка позволяет мышцам разогреться и снижает риск растянуть связки из-за резкого движения, а заминка необходима для успокоения нервной системы и улучшения эластичности ваших мышц и влияет на гибкость в целом.

Правило 3: эанимайтесь 3—4 раза в неделю

Четыре тренировки в неделю, через день –— оптимальный график как для начинающих, так и для продвинутых любителей. Ваши мышцы успевают восстанавливаться между занятиями, тренировки не кажутся вам ежедневной повинностью, следовательно, меньше шансов, что вы начнете увиливать и искать повода «забить». Если вам кажется, что ежедневные занятия позволят вам добиться более быстрого эффекта, вы ошибаетесь: тренируясь каждый день с полной отдачей, вы уже через неделю, максимум две будете чувствовать себя как выжатый лимон.

Правило 4: чередуйте нагрузку

Совмещать две тренировки, силовую и кардио, особенно, если вы новичок, довольно трудно: после кардиоупражнений в хорошем темпе приседать с гантелями как-то не тянет. И наоборот. Еще один важный момент: если вы хотите избавиться от лишнего веса и развить общую выносливость организма, то кардиоупражнения (бег на месте, занятие на домашнем кардиотренажере) следует выполнять не менее 30 минут. Дело в том, что организм начинает расходовать жир только после 25 минут непрерывной кардионагрузки с частотой сердечного пульса 60—70 % от максимальной (максимальная ЧСС для женщин = 206 — 0.88 *возраст)— в противном случае эффект от тренировки будет общеукрепляюще-тонизирующий. Выход: два раза в неделю проводить кардиотренировки и два раза  силовые. К тому же самостоятельно выстроить схему «единой» тренировки намного проще.

«Но если вы хорошо подготовлены, можете заниматься по такой схеме: сначала силовая часть, после нее кардио (например: приседания, выпады, отжимания, наклоны, пресс, а после прыжки на скакалке)», — добавляет Светлана Травова, директор направления «Групповые программы» сети клубов «Территория фитнеса».

Правило 5: приобретите необходимый инвентарь

Для силовой тренировки не обойтись без гантелей. «Их вес может варьироваться от 1—5 кг (в зависимости от уровня вашей подготовленности), — говорит Светлана Травова. —Также можно использовать отягощенную палку (бодибар) весом 3—7 кг или мини-штангу (памп) — с ней удобно приседать и делать наклоны и тяги для спины. Для полного «боекомплекта» можно приобрести гимнастический коврик, резиновый эспандер или ленту, а также фитбол (чтобы выполнять скручивания с минимальной нагрузкой на поясницу). Что касается таких тренажеров, как мини-степпер или рама с педальками (такая альтернатива велотренажеру), на мой взгляд, это просто трата денег».

Для кардиотренировок лучше купить недорогой кардиотренажер (велотренажер, эллипсоид или беговую дорожку) — благо сейчас в магазинах можно найти компактные модели по довольно низкой цене. Такое приобретение выгодно вдвойне: во-первых, будет напоминать вам о необходимости тренировок и, во-вторых, снизит вероятность визита к вам участкового вследствие особой чувствительности соседей (вариант с прыжками через скакалку или бегом на месте).

Правило 6: составляйте основную часть силовой тренировки из 10 упражнений

Считается, что для наилучшего эффекта нагрузки нужно в среднем 10 упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемную зону. Если это нижняя часть тела, то основная тренировка может быть такой: 4 упражнения на ноги и ягодицы, 3 упражнения на верхнюю часть тела, 3 — пресс и спина. Такая последовательность удобна тем, что позволяет проработать мышцы проблемных зон в начале тренировки, пока вы еще полны сил. Количество повторов зависит от вашей цели: максимальное (до выраженной усталости мышц), если вам нужно похудеть, и 10—15 если ваша цель — тонус и рельеф мышц (в последнем случае работа с отягощениями обязательна). И в том, и другом случае, оптимальное количество подходов — три или четыре.

Правило 7: используйте мебель

Стол, шкаф с полками, кресло или другой предмет, на который удобно положить ногу, пригодится для того, чтобы выполнить растяжку или опереться с целью сделать махи ногами. Стул — практически универсальный тренажер. С его помощью вы можете делать обратные отжимания (при этом работает трицепс), различные упражнения для ягодиц, а также выполнять скручивания, положив ноги на сиденье. Опираться на его спинку для выполнения упражнений имеет смысл в том случае, если ваш вес не превышает 70 кг.

Правило 8: обратите внимание на DVD-тренировки

Они позволят внести необходимое разнообразие и разучить новые упражнения. Кроме того, вам не нужно будет фантазировать, придумывая для себя тренировку, и присутствие «виртуального тренера» заставит вас тренироваться с большей отдачей. Из популярных вариантов это, конечно же, Джиллиан Майклс — ее тренировки можно рекомендовать любителям фитнеса с любым уровнем подготовки. Из вариантов посложнее — кросс-тренинг P90X: практиковать его с нуля довольно трудно — требуется хорошая физическая подготовка. Любительницам танцев можно посоветовать Zumba, а желающим улучшить осанку — пилатес с малым оборудованием (лентой, мячом для пилатеса или кольцом).

Правило 9: тренируйтесь не только дома, но и на воздухе

Вместо того чтобы крутить педали или бегать по беговой дорожке в четырех стенах, вы можете провести тренировку на улице — на катке, например. Полтора часа на коньках равносильны тренировке в хорошем темпе на кардиотренажере. Если на улице не слишком холодно и нет наледи, можно организовать пробежку: тем более что уличные пробежки эффективнее в плане сжигания калорий — ведь наш организм тратит дополнительное количество энергии на обогрев. «Также если вы тренируетесь в парке, где кислорода много, вы худеете быстрее, так как известно, что жировая ткань «горит» от окисления кислородом». — поясняет Светлана Травова.

Правило 10: раз в месяц-два меняйте программу тренировок

«Даже самая эффективная тренировка перестает действовать через какое-то количество времени, ведь наше тело ко всему привыкает. Поэтому время от времени следует менять программу тренировок, — говорит фитнес-эксперт. — Любые изменения для нашего организма — это стресс, на который в данном случае тело будет реагировать более активным сжиганием калорий. Тренируйтесь так, чтобы после каждого занятия чувствовать усталость (но не сильную!). Как только вы перестаете ее чувствовать, значит, тело адаптировалось к нагрузке».

Домашние тренировки подойдут вам, если:

  • вы уже имеете опыт занятий под руководством тренера. В противном случае ваши тренировки, скорее всего, будут малоэффективны. Правильная техника — залог успеха, поэтому если вы в фитнесе совсем уж новичок, обязательно позанимайтесь сначала с более опытным наставником. Только после того как вы освоите азы и научитесь чувствовать свое тело во время выполнения упражнений, можно задуматься о домашних тренировках;
  • в помещении, где вы планируете заниматься, достаточно пространства. Тренироваться в маленькой, заставленной мебелью душной комнатке — задача не из легких. Скорее всего, от таких занятий вы будете увиливать под любым предлогом. Также не помешает удобно расположенное зеркало, чтобы вы могли контролировать технику упражнений, и хорошая звукоизоляция (на случай нервных соседей этажом ниже);
  • близкие с пониманием отнесутся к вашим тренировкам, не будут вас постоянно дергать и отвлекать — иначе долго вы не продержитесь;
  • у вас нет проблем с мотивацией. Чтобы тренироваться дома, нужна недюжинная сила воли. Не так-то просто заставить себя выкладываться по полной, когда за тобой не наблюдает зоркий взгляд тренера, поэтому у вас всегда будет искушение схалтурить. Зато, уж если подружитесь с домашним фитнесом, никакие препятствия вам не будут страшны.

СВЕРШИЛОСЬ! УНИКАЛЬНАЯ МЕТОДИКА ПОХУДЕНИЯ БЫСТРО И БЕЗОПАСНО ИЗБАВИТ ВАС ОТ 10 ДО 25 КГ ВСЕГО ЗА 2-3 НЕДЕЛИ! САМЫЙ ПРОСТОЙ СПОСОБ СБРОСИТЬ ЛИШНИЙ ВЕС БЕЗ ДИЕТ И ИЗНУРЯЮЩИХ ТРЕНИРОВОК!

Фитнес: спорные правила

В спортивной среде бытует немало противоречивых утверждений, которые могут сбить с толку. Определенная доля правды в этих идеях есть, но согласиться с ними готовы далеко не все. Как тут не запутаться новичку? Автор и фитнес-тренер Алина Карельсон рассмотрели самые популярные из спорных фитнес-аксиом.

Растяжка только после тренировки

«Растяжка расслабляет мышцы, поэтому она полезна только после тренировки. Если будете тянуть мышцы между подходами — снизится эффективность работы мышц», — авторитетно заявляют некоторые завсегдатаи фитнес-центров. Кажется, что с этим не поспоришь. Но все не так просто. «На самом деле тянуть мышцы нужно и до, и во время, и после тренировки, но делать это надо по-разному. Перед началом занятий в тренажерном зале после небольшой кардиоразминки необходим предстретчинг: легкая растяжка, которая подготовит мышцы к основной нагрузке, простимулирует кровообращение, улучшит выносливость и снизит вероятность травм. Движения должны быть легкими, короткими и пружинистыми. Во время основной тренировки имеет смысл потянуть между подходами те мышцы, которые участвовали в работе, чтобы улучшить к ним доступ кислорода, но при этом стретчинг также не должен быть продолжительным. Я иногда вижу, как девочки в зале подолгу тянутся между подходами — это неправильно. Глубокая растяжка, расслабляющая мышцы, необходима уже после тренировки», — говорит фитнес-тренер Алина Карельсон.

Не есть два часа после тренировки, чтобы похудеть

Сторонники этого радикального подхода говорят: чтобы жир после силовой тренировки продолжал «гореть», не нужно закидывать в организм никакое другое топливо. Да, вес вы действительно будете терять. Однако проблема в том, что «гореть» в первую очередь начнут мышцы, поэтому как бы вы ни выкладывались в зале, пользы вам это не принесет.

«После силовой тренировки открывается так называемое анаболическое окно. Это состояние, когда можно значительно ускорить процесс восстановления мышечной ткани. Запасы энергии в организме в это время сильно истощены, и прием пищи немедленно запустит механизм роста мышц. В этот промежуток даже тем, кто тренируется с целью похудеть, а не набрать массу, необходима небольшая порция простых углеводов — например, яблоко, а через час-полтора можно полноценно пообедать, съев белок и клетчатку (куриную грудку, рыбу или яичные белки и порцию овощей)», —  рассказывает фитнес-эксперт.

Не есть после 18

Мнение, что самый лучший способ похудеть в домашних условиях — не есть после 18, крайне популярно. К вечеру метаболизм замедляется, поэтому обильные поздние приемы пищи действительно могут способствовать прибавке в весе. Тем не менее временного рубежа, после которого все, что съедено, неизбежно отложится на талии и бедрах, не существует. Все зависит от того, когда вы отправляетесь в объятия Морфея.

«Это не более чем стереотип. Да, есть сразу перед сном вредно, последний прием пищи должен быть за 3—4 часа до того, как человек отправляется спать. Но если вы «поздняя пташка» и засыпаете за полночь, разумеется, после 18 вы успеете сильно проголодаться. В результате начнет вырабатываться гормон стресса — кортизол, и мышцы будут разрушаться. Терять мышечную ткань ни в коем случае нельзя — это скажется на вашем внешнем виде (тело будет выглядеть дряблым), а метаболизм замедлится. Так что правило «не есть после 18» подойдет только тем, кто ложится спать сразу после «Спокойной ночи, малыши!». Всем остальным про него нужно забыть», — подтверждает наш эксперт.

Не пить воду во время тренировки

Это более чем спорное утверждение пришло к нам с уроков физкультуры в советских школах. У тренеров старой закалки, утверждающих, что пить во время занятий спортом нельзя, немало сторонников до сих пор. Выпитая во время тренировки вода, говорят они, усложняет работу сердца, которое и без того испытывает высокие нагрузки. Кроме того, «просыпаются» почки и пищеварительная система, снижая общую работоспособность. Однако большинство фитнес-экспертов убеждены, что пить во время тренировки не просто можно, а необходимо: при интенсивных нагрузках тело теряет вместе с потом большое количество жидкости, и обезвоживание может нанести серьезный вред организму. «Запрещать пить во время тренировки могут некоторые тренеры, готовя своих подопечных к соревнованиям, например, фитнес-бикини. Но это экстренные меры, которые вредят организму, нарушая все процессы. Обычному человеку, который тренируется для своего здоровья и блага, пить обязательно нужно. Это должна быть чистая вода без газов комнатной температуры. Конечно, заливаться литрами не стоит: пейте понемногу, небольшими глотками. Перед началом тренировки тоже хорошо бы чуть-чуть попить», — добавляет фитнес-тренер.

Хочешь похудеть — делай много кардио

«Мечтаешь сбросить вес — ходи на кардио каждый день!» — рекомендуют новичкам в спортзале «опытные» советчики. С одной стороны, все верно: кардиотренировки действительно способствуют уменьшению жировой массы. Но только до определенных пределов. Истощенный ежедневными высокоинтенсивными нагрузками организм может впасть в состояние стресса: тогда начнется обратный эффект. Даже если вес будет уходить, то в первую очередь за счет мышц: именно они требуют от организма больших энергозатрат, то есть в экстремальной ситуации для него являются невыгодными. Остается добавить к этому голодную диету — и результат в виде истощенного и вялого тела не заставит себя ждать.

«Если вы хотите не просто похудеть за неделю любой ценой, так, чтобы влезть в любимое платье, а похудеть качественно, за счет потери жира, а не мышц, не подходите к тренировкам бездумно. Кардионагрузки хороши в меру, — предупреждает Алина Карельсон. — Двух-трех тренировок в неделю в сочетании с силовыми нагрузками вполне достаточно, особенно при условии, что вы работаете и занимаетесь какими-то повседневными делами, а значит, возможности жить в тренажерном зале у вас нет».

СВЕРШИЛОСЬ! УНИКАЛЬНАЯ МЕТОДИКА ПОХУДЕНИЯ БЫСТРО И БЕЗОПАСНО ИЗБАВИТ ВАС ОТ 10 ДО 25 КГ ВСЕГО ЗА 2-3 НЕДЕЛИ! САМЫЙ ПРОСТОЙ СПОСОБ СБРОСИТЬ ЛИШНИЙ ВЕС БЕЗ ДИЕТ И ИЗНУРЯЮЩИХ ТРЕНИРОВОК!